Exempel på ett träningskontrakt

Här är metoden för arbetet med mål och måluppfyllelse tillämpad på fysisk aktivitet och träning. Exemplen är kursiverade.

Sätt upp ett långsiktigt mål – en vision.

Om två år kommer jag att gå en vandringsled i fjällen.

Bestäm vilka steg som är nödvändiga för att uppnå målet (delmål).

• Jag behöver förbättra min kondition och styrka, så att jag klarar några mils vandring fördelad på lämpligt antal dagar.
• Jag behöver hitta en rutt som passar mig och min förmåga.
• Jag behöver skaffa lämplig utrustning.

Skriv kontrakt med dig själv.

• Jag ska köpa bra träningsskor och träningskläder.
• Jag ska promenera 30-45 minuter varje dag i den takt jag orkar. Efter fyra-sex veckor ökar jag tiden till 50-60 minuter per dag.
• Jag ska styrketräna på gym två gånger i veckan, efter ett personligt framtaget träningsprogram som fysioterapeuten hjälper mig med.
• Jag ska söka lämpliga rutter på hemsidor och prata med vänner som har vandrat i fjällen förut.
• Jag ska söka information om lämplig utrustning på nätet och genom mina vänner.

Kontrollera kontraktet.

Jag bedömer att mina chanser att klara av att uppfylla kontraktet ligger på 6-7 på en skala mellan 0 och 10. Jag behöver inte göra några korrigeringar i nuläget.

Fullfölj kontraktet!

Använd träningsdagbok för att registrera dina aktiviteter. Skriv ner hur det kändes efter varje aktivitet. Om du inte kunde genomföra aktiviteten skriv ner vad det berodde på och om du istället genomförde en mindre ansträngande aktivitet (ditt reservmål).

Kontrollera resultatet.

Jag testar konditionen på träningscykeln på gymmet med jämna mellanrum, helst tillsammans med min fysioterapeut.

Se till att belöna dig själv.

När jag klarar att promenera i 45 minuter utan paus köper jag en ljudbok och nya hörlurar till mobilen.